京から明日へ。KYOTO MARATHON 2014

京都マラソン 2014年2月16日(日)開催 KYOTO MARATHON 2014

2月16日はノーマイカーデー

安全に楽しく完走・自己ベスト!京都マラソン攻略法とメディカル情報

京都マラソン攻略アドバイス その2

ここを鍛えよう!!京都マラソンでの自己ベストを目指せ!

ビギナーの方は走り初めてすぐに、こんな症状で悩んだことはありませんか。
「ふくらはぎがよく張る」「つまずきやすい」、これらの症状の原因は、体のバランスが崩れていることが多いことが特徴です。いまから紹介するストレッチは、筋肉をトレーニングするだけでなく、姿勢を支えるための表面には見えない体幹部(図1・図2)のチェックが誰でもできます。練習前や練習後の短い時間に取り入れて、実施すれば体の調整にはとても効果的です。

  • 内容…姿勢維持のためのトレーニング
  • 目的…バランス感覚と腸腰筋・肩甲骨などの働きが高まります。
  • 実施…各姿勢で5~10秒ずつ体勢を保持しながら7割程度の力を加えます。

プログラム一例

①ハムスト

①ハムスト

仰向けになり、一方のひざを少し曲げて、脚を持ち上げる。垂直に近い位置まであげる。抵抗を感じたところで5秒間キープし、7割程の力で押し合う。同時に力を抜く。(左右行う)

①骨盤

①骨盤

うつ伏せになり、一方の脚を脇の方に引きあげる。ひざが90度のところでキープし足の裏全体で真下へ押す。7割程の力で行い、同時に力を抜く。(左右行う)

③腸腰筋

③腸腰筋

一方のひざを立て、外側へ倒す。補助者は右手を左脚のひざ、左手を右骨盤に軽くそえて、7割程の力で押す。できればお互いに力を入れて抵抗をかけ、5秒後に同時に力を抜く。(左右行う)

④トルネイド

③トルネイド

右足のひざを90度にキープしたまま、床からお尻を浮かす。左足はひざを外側に向けた状態でリラックス状態を維持する。両肩が上がらないように注意しながら10秒間姿勢を保持する。体をひねった状態。 (左右行う)

⑤腰痛予防体操

⑤腰痛予防体操

仰向けになり、補助者は右手で腰部、左手でひざを押す。7割程の力で5秒間行い、同時に力を抜く。(左右行う)

⑥股関節a

⑥股関節a

横向きに寝る。下になった脚を胸に抱える。一方の足は後方にゆっくり股関節を伸ばす。7割程の力で引く。補助者は無理に引っ張らず、状態を観察しながら慎重に行う。(左右行う)

⑦股関節b

⑦股関節b

片方ずつひざを胸に抱え込んで10秒間キープする。(左右行う)

⑧股関節c

⑧股関節c

一方の脚を立て、ひざを曲げた状態で内旋、外旋を行う。それぞれ、7割程の力で5秒間行い、同時に力を抜く。(左右行う)

⑨ローテーターカフ(回旋筋腱板 図2参照)

⑨ローテーターカフ(回旋筋腱板 図2参照)

肩肩甲骨周辺に位置し、肩関節を安定させる働きをもつ周りのインナーマッスルである3つの筋肉、棘上筋(きょくじょうきん)・棘下筋(きょくかきん)・肩甲下筋(けんこうかきん)を合わせて呼ぶ名称です。特に股関節のインナー(図1参照)が不調のときはこのトレーニングを念入りに行うと効果的です。やり方は少しコツがあり、ひじを床からはなさないで上下運動を繰り返します。ペットボトルはあまりにぎりしめないこと。上げるときに手のひらを上に向けて下げるときに手のひらを下にするとよいでしょう。一回ずつ手首を返すように意識してください。(左右行う)

⑩肩甲骨ほぐし

⑩肩甲骨ほぐし

両手で肩甲骨(肩全体)を包み込み、両側から挟みます。肩を上下にゆっくりと動かしたり、ぐるぐる回したりしながら筋肉を緩めます。自分の呼吸に合わせて行うとわかりやすいでしょう。首筋と背中の張りがとれます。

参照

これらの筋肉が刺激を受けて関節の可動域が広がります。日頃のストレスやランニングで疲れた体の部位を癒します。実際にやってみて、左右の違いを感じたり、弱い方があると気づいたら、そちらのほうを1セット多めに行いましょう。同じ感覚に近づくまで、しばらくがんばってみてください。

図1 股関節のインナー
図2 肩甲骨のインナー

筋肉の異常な緊張は、持続的に集中したトレーニングを行うことで生じます。ペアーストレッチは「最大抵抗」と「伸張」の特徴を最大限に活かした方法です。自分の呼吸に合わせて押すときもゆっくり、ひざを少し曲げてリラックスした状態をキープしながら実施してください。